【認知のゆがみ】⑩個人化 ～問題の私物化～
『認知を変えれば人生が変わる』をテーマにお届けする、認知のゆがみ解説シリーズ。
「うつ病のバイブル」とも言われる、デビット・D・バーンズさんの著書「いやな気分よさようなら」に書かれている代表的な10種類のゆがみをご紹介しています。
今回はそのうちのひとつ「個人化」について解説します。
認知の歪み10種類
| 種類 | 内容 |
|---|---|
| 1. 全か無か思考 | 白黒思考、ものごとを極端に考える |
| 2. 一般化のしすぎ | 「一部」のできごとを切り取って、あたかもそれが「すべて」であるように思い込む |
| 3. 心のフィルター | ネガティブなことに注目しすぎて世界が全体がどんよりしてしまう |
| 4. マイナス化思考 | ポジティブな面をねじ曲げてネガティブに捉えてしまう |
| 5-a. 心の読みすぎ（結論の飛躍） | はっきりとした根拠もないのに、相手の心を深読みして、勝手に傷ついたり怒ったりしてしまう |
| 5-b. 先読みの誤り（結論の飛躍） | 未来のことを読み間違えて決めつける |
| 6. 拡大解釈と過小評価 | ものごとや人物をありのままの大きさで捉えることができず勝手に拡大＆縮小してしまう |
| 7. 感情的決めつけ | 自分が感じたことをあたかも事実を裏付ける証拠のように思い込む |
| 8. すべき思考 | 何か行動をおこすときに、マイルール（自分の中にあるルール）と照らし合わせて、それに沿っているかどうかにこだわる |
| 9. レッテル貼り | 自分や他者にペタペタとネガティブなタグ付けをする |
| 10. 個人化 | 自分に関係ないことまで、なんでもかんでも「わたしのせい」と思い込む |
個人化
「個人化」は問題の私物化ともいえる思考パターンです。
身の回りで起こるありとあらゆる問題を、なんでもかんでも「わたしのせい」と思い込むことで、罪の意識に苛まれます。
ときに自分とはまったく関係の無いことにまで、罪悪感を感じていたりします。
個人化
「個人化」のゆがみを持つ人は、こんな風に考えがちです。
- この子が受験に失敗したのは、わたしのせいだ。
- 上司の機嫌が悪いのは、わたしの仕事が遅いせいだ。
- あの人が病気になったのは、わたしが追い詰めてしまったせいだ。
- LINEの返信が無いのは、わたしがつまらない女だからだ。
「ポストが赤いのは自分のせいだ」とばかりに、本当に自分のせいでそうなったかどうかわからないようなことにまで責任を感じ、過度に自分を責めてしまいます。
いくら周りの人から「そんなことないよ」と否定されても、あたかもそれが事実であるように思えてならないのです。
また、電波状況の問題でネットが繋がらないことや、天候問題による交通機関の遅れ、急な病気など、致し方ない理由で相手に迷惑をかけた場合にも、必要以上に恐縮してしまったりします。
個人化の人が持ちたいフラットな視点（適応的思考）
「個人化」のゆがみを持つ人は、以下のようなフラットな視点を持てるようになると、生きづらさが改善されていきます。
- 自分が原因とは限らない。
- 自分が原因のこともあれば、他に原因があることもある。
- どうにもならないこともある。
- 相手に確認しない限り、本当のことはわからない。
- 責任をひとりで抱え込む必要はない。
フラットな視点に導く自身への問いかけ
「個人化」のゆがみを持つ人がフラットな視点を導き出すためには、自分に対して以下のような問いかけをしてみます。
- 本当に自分のせいだろうか？
- 自分ひとりで抱え込む問題だろうか？
- 他の可能性はないだろうか？
- 問題を私物化していないだろうか？
「わたしのせいだ」と考えたときに、問題を私物化してしまっていないか、立ち止まって考えてみましょう。
特に「ごめんなさい」「申し訳ありません」が口ぐせになっている人は、無意識のうちに問題の個人化をしている可能性が高いので、気を付けて見ていきましょう。
認知がゆがんだのにはわけがある
認知のゆがみの意味を解説したこちらの記事にも書きましたが、あなたが「レッテル貼り」の思考パターンを持つようになってしまったのは、あなたのせいではありません。
▶参考記事：『認知のゆがみ』を治せば生きづらさは手放せる
幼少期から好ましくない経験を重ねたり知識を仕入れたりしてきたからで、周りのおとなの言動が色濃く反映された結果です。
子どもの頃に、いつも「あなたが悪い」などと叱られ続けたり、「お姉ちゃんなんだから」と自分のせいではないことにまで責任を負わされたりしてきた人は、おとなになっても問題の個人化がやめられず、不必要な自分責めを続けてしまいます。
また、家庭内不和（夫婦不仲・嫁姑問題）などの問題があり、それを自分のせいだと思い込んでしまっていた子どもも、問題の個人化をする習慣を身に着けてしまいます。
それはあなたの潜在意識（無意識の領域）に深く根付いていきますので、ただフラットな視点を意識しただけで改善するのは非常に困難です。
こびりついてしまった認知のゆがみを修正するには、単にフラットな視点を意識するだけではなく、潜在意識に住むインナーチャイルドの癒しが必要です。
認知がゆがむ原因となった幼少期の心の傷を癒す（インナーチャイルドケアをする）ことで、その思考が必要のないものであると腹落ちさせていくことが大切です。
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