『認知のゆがみ』を治せば生きづらさは手放せる
自分に自信が無い、他人の目が気になる、気を遣いすぎて疲れる・・・
どうしてこんなに生きづらいのでしょう？
その疑問に最もシンプルにお答えするのであれば、それは「あなたの認知がゆがんでいるから」です。
『認知を変えれば人生が変わる』
認知のゆがみを治してフラットな状態に近づければ、あなたの今抱えているお悩みはきっと解決に向かうはずです。
認知とは？
「認知」を平たい言葉で言うならば、「思考のクセ」です。「ものごとを解釈するプロセス」とも言えます。
認知の仕組みを理解するには、脳を「Google検索」に例えるとわかりやすいです。
たとえば、冬の寒い日に外を歩いていたら、空から白くて小さくて冷たいものが舞い降りてくるとします。
これを「雪だ」と理解するまでの過程が「認知」です。
では、どうしてその物体を「雪だ」と理解できるかというと、過去に雪に関する情報を見たり聞いたりして、「冬に空から舞い降りてくる白くて小さくて冷たいものは雪である」と知っているからです。
これは一瞬のうちに、「冬」「空」「白」「小」「冷」など、五感から入ってきた情報で脳内をググって、「雪」という検索結果にヒットしているというイメージです。
雪に関する知識を脳内に保管しているから、瞬時にそのような答えが導き出せるのであって、もし雪を見たことも聞いたこともないアマゾン奥地の先住民とかが見たら、脳内の検索しても答えにヒットせず「これはなんだ！？」とパニックになるかもしれません。
これが認知の仕組みです。
認知のゆがみとは？
では、「認知がゆがんでいる」というのはどのような状況でしょうか。
それは、脳内にまちがった情報が保管されていて、検索結果がゆがんで表示されるということです。
たとえば、恰幅がよく声の低い男性を見ると、なにもされていなくても怯えてしまう人がいるとして、その人の脳内を「恰幅がいい」「低い声」「男性」でググると、「怖い人」と検索結果がヒットします。
実際には、これだけの条件で本当にその人が怖いかどうかはわからない（この条件がそろっていても優しい人はいる）にも関わらず、脳が勝手に「怖い人」という検索結果を導き出してしまっているのです。
このように、事実をありのままの姿ではなく、自分の解釈を加えて偏って捉えることを「認知のゆがみ」と言います。
実際のところ、人は誰もが自分独自の解釈の世界に生きており、多少の認知のゆがみは全員が持っているものです。
ただし、そのゆがみが「誇張的」だったり「非合理」だったりする場合には、壁にぶつかりやすく生きづらさを感じやすくなります。
つまり、認知がおおきくゆがんでいればいるほど、できごとを誇張的かつ非合理に解釈してしまうので、悩みを抱えやすくなるということです。
わたしのお客さまであるアダルトチルドレンは、もれなく認知がおおきくゆがんでおり、ものごとに極端な解釈を加えるため、生きづらさを感じているということです。
認知のゆがみの種類
認知のゆがみにはさまざまなものがあります。
ここでは、「うつ病のバイブル」とも言われる、デビット・D・バーンズさんの著書「いやな気分よさようなら」に書かれている代表的な10種類のゆがみをご紹介します。
| 種類 | 内容 |
|---|---|
| 1. 全か無か思考 | 白黒思考、ものごとを極端に考える |
| 2. 一般化のしすぎ | 「一部」のできごとを切り取って、あたかもそれが「すべて」であるように思い込む |
| 3. 心のフィルター | ネガティブなことに注目しすぎて世界が全体がどんよりしてしまう |
| 4. マイナス化思考 | ポジティブな面をねじ曲げてネガティブに捉えてしまう |
| 5-a. 心の読みすぎ（結論の飛躍） | はっきりとした根拠もないのに、相手の心を深読みして、勝手に傷ついたり怒ったりしてしまう |
| 5-b. 先読みの誤り（結論の飛躍） | 未来のことを読み間違えて決めつける |
| 6. 拡大解釈と過小評価 | ものごとや人物をありのままの大きさで捉えることができず勝手に拡大＆縮小してしまう |
| 7. 感情的決めつけ | 自分が感じたことをあたかも事実を裏付ける証拠のように思い込む |
| 8. すべき思考 | 何か行動をおこすときに、マイルール（自分の中にあるルール）と照らし合わせて、それに沿っているかどうかにこだわる |
| 9. レッテル貼り | 自分や他者にペタペタとネガティブなタグ付けをする |
| 10. 個人化 | 自分に関係ないことまで、なんでもかんでも「わたしのせい」と思い込む |
各項目の詳しい解説はリンク先でご紹介していますが、ザッとご覧いただくだけでもご自身にあてはまると思うことがいくつかはあるのではないでしょうか。
生きづらい人は、このようなゆがみをいくつも持っていて、毎回できごとをネガティブに解釈してしまい、落ち込んだり悩んだりしているのです。
逆に、このようなゆがみを持ち合わせていない人は、ささいなことでへこむことがなく、いつも安定した精神状態でいられるというわけです。
認知がゆがむ理由
では、わたしたちはどうして、認知がゆがんでしまったのか。
つまり、まちがった情報を脳に保管してしまっているのか。
それは、子どもの頃から好ましくない経験を重ねたり、誤った知識を仕入れたりしてきたからです。
たとえば、子どもの頃に、恰幅がよく声の低い眼鏡をかけた男性に対して「怖い」という感情を抱き、それを癒さぬままにしていると、脳内の保管庫の中にそのときの記憶がデータ保存されてしまいます。
もしかしたらお父さんがそういうタイプの人だったかもしれませんし、近所の怖いおじさんの記憶かもしれません。
直接叱られたりした経験でなくとも、その人が誰かを攻撃しているのをみたり、テレビ画面の向こうで見聞きしたことでさえ、幼い子どもにとっては恐怖体験になります。
そのときの心の傷が癒えぬまま、「恰幅がよく声の低い眼鏡をかけた男性は怖い」というように、まちがったデータを持ち続けてしまっていると、おとなになってからも似たような人を見ただけで、「怖い」と感じるようになるのです。
ざっくりとした説明ですが、このように実際の経験や仕入れた知識から作られるのが「認知のゆがみ」（誇張的で非合理的な思考パターン）です。
中でも幼少期にできたゆがみは、非常に強固に自分の中に定着しているので、自分で気づきそれを変えるというのは容易なことではありません。
認知のゆがみの改善方法
「認知のゆがみ」「治し方」などで検索すると、おそらく『認知行動療法』というものに行きつくかと思います。
うつ病などの様々な心の病に対する有効性が医学研究で立証されている心理療法で、多くの精神科や心療内科で薬物治療と並んで積極的に取り入れられています。
「認知行動療法」は、その名のとおり「認知」と「行動」に働きかけをします。
できごとが起きたときの自動思考（認知）やその後の行動を分析して、現実とのズレを調整していくというものです。
たとえば、誰かに話しかけて返事が無いと、「わたしのことを無視しているんだ」と思考してしまうクセ（認知のゆがみ）がある人がいるとします。（5-a. 心の読みすぎ）
この人は、人から返事がもらえないたびに「無視されている」と解釈するので、当然人間関係にお悩みを抱えやすくなります。
そのような極端な認知に対して、「聞こえなかっただけかもしれない」「他のことを考えていて話しかけられていることに気づけなかったのかもしない」というように別の可能性に気づく練習をすることで、「毎回無視されているわけではない」という認知に修正していくというようなことが認知行動療法です。
時間はかかりますが、自分の内部にこびりついている思考のクセを手放すためには、とても効果的なやり方です。
そして、わたしがご提供しているインナーチャイルドケアメソッドは、この現実とのズレを調整する作業の前に、沸いた感情への癒しを施すことで潜在意識を味方につけて、より効果的に認知を書き換えるという手法を採っています。
なぜそのようなステップを挟むかというと、わたし自身のこれまでの経験やお客さまからヒアリングしたたくさんのお話から、生きづらさを抱える人のインナーチャイルドは深く傷ついており、ただ単に別の可能性を探るだけでは、なかなか認知が修正されないことを実感しているからです。
たとえば、人から返事がもらえないたびに「無視されている」と解釈する人に対し、「聞こえなかっただけかもしれない」「他のことを考えていて話しかけられていることに気づけなかったのかもしない」というように別の可能性を提示したところで、それをそのまま素直に受け取れる人はほとんどいません。
なぜなら、その人にとってはこれまでの経験から「無視されている」としか思えないからです。
「無視されている」と考えるのがいちばん自分にしっくりくるから、たとえ他の可能性があったとしても、それは飲み込みづらいことなのです。
苦しんでいるときに「ド正論」を言われても、受取れないですものね。
そこで、インナーチャイルドケアメソッドでは、「無視されている」と解釈したときに生まれる負の感情（悲しみ・悔しさ・恐れなど）をしっかりと癒すところから始めます。
人間は、感情を感じきり抑圧したエネルギーを解放してあげることではじめて、他の可能性も視野に入れることができるようになるのです。
心の底から「毎回無視されているわけではない」と実感できるようになるためには、潜在意識で未消化の感情を抱えているインナーチャイルドとの信頼関係を構築することが最優先だというのがわたしの考えであり、そして、それを可能にする唯一の手段が、インナーチャイルドケアメソッドであると思っています。
もっと具体的なアプローチ方法は講座でお伝えしていますので、気になる方は、ぜひ入門講座へお越しくださいね。
