【アンガーマネジメント④】究極のアンガーマネジメントはこれだ！怒り外向型さんに捧ぐ、本気の怒りの取り扱い方。
シリーズでお届けしている「アンガーマネジメント」。
こちらは第四弾。怒り外向型さんに向けたアンガーマネジメント法をお伝えします。
何を隠そう、ほんの数年前までのわたしはめちゃくちゃ怒り外向型で、いつも周りに怒りをまき散らしては、あっちこっちで衝突を繰り返していました。
あの頃のわたしみたいに怒りに振り回されてつらい思いをしている人にぜひ知っていただきたいのです！
怒り外向型さんとは？
怒り外向型の特徴をおさらいしておきましょう。
怒り外向型
- 怒りっぽい。イライラしやすい
- 露骨に不機嫌になることがある
- 他人に辛口
- べき・ねばが口グセ
- 強気に見られがちだが、実は傷つきやすい
- 人間関係のトラブルが多い
こんな特徴にあてはまる人たちのことです。
怒りのベクトルが常に相手に対して向かう人。
自分の非を認めることへの耐性が低く、他人から非難や否定をされることを極端に嫌がります。
また、自分に対して牙を向けてくる人には、弱みに付け込まれないよう虚勢を張って対応するようなところもあります。
周りの人からは強気に見られがちですが、実はささいなことで傷つきやすかったりもします。
怒り外向型の人をひとことで言い表すのであれば、「オオカミの皮をかぶったうさぎ」。
自分の弱さを相手に見透かされないように、虚勢を張っているのです。
怒り外向型さんの幼少期
怒り外向型さんは、先天的に衝動性の高い気質の人に多いです。
思ったことをすぐに口や顔に出したり、後先考えずに突っ走ってしまうようなところがあります。
ADHDなどの発達凸凹がある方によく見られます。
またHSS型HSPと言われる刺激追求型のHSPもこの衝動性を備えていると言われています。
そして、幼少期の家庭環境で言えば、ご両親（片方もしくは両方）が怒りっぽかったという人が圧倒的に多いです。
感情にまかせてヒステリックに怒りを露わにする親御さんを見て、恐怖を味わうと同時に、感情はこうやって表現するものだと無意識のうちに刷り込まれてしまっているんですね。
また、親の気分で理不尽に叱られることが多かったり、悪いと自覚がないことで無理やり謝らせられていたような場合にも、怒り外向型になりやすいです。
怒り外向型とアダルトチルドレンタイプ
怒り外向型とアダルトチルドレンの関係を見てみましょう。
怒り外向型さんには、スケープゴートタイプの人が最も多く、次いでヒーロー・ヒロインタイプです。
スケープゴートタイプの人は他人に攻撃されないように怒りを使い、ヒーロー・ヒロインタイプの人は、他人にマウントを取らせないために怒りを使います。
また、ケアテイカータイプの人も、自分がしたことが相手に感謝されないという理由で怒りを覚えるタイプの人もいます。
アダルトチルドレンのタイプ別解説はこちら。
▶アダルトチルドレン５つのタイプ
共通点は、人から軽視されることに強い恐れがある点。
その陰には「自分をもっと大切にしてほしい。尊重してほしい。」というインナーチャイルドの切実な思いがあるのです。
怒り外向型さんの悩みごと
怒り外向型さんは、衝動的に怒りを露わにしてしまうので、あとで後悔することも多いです。
周りからは腫れ物にさわるような扱いをされ、めんどくさい人と思われてしまうこともしばしば。（本人はあまり自覚がなかったりもする。）
はじめは仲良くしてくれていた人たちも、怒りっぽあなたの扱いにつかれてだんだんと離れていってしまい、気づけば文字通り一匹狼なんてことも。
また、他人から非難や否定をされることがめっぽう苦手で、自分の非を素直にみとめられないようなところがあるので、同じ外向型さんとバチバチの敵対関係になりやすいです。
人間関係のトラブルが絶えず衝動性も高いので、一定の組織に長期間留まっていられず、転職を繰り返す人が多いのも特徴です。（新しい環境でも、しばらくはオオカミの皮上に猫の皮をかぶっていますが、それも長くは続きません。）
自分でも怒りっぽい自分を持て余して、どうにか怒りを抑えようと思ってはいるのですが、うまくコントロールできず、人知れず苦しんでいたりします。
怒り外向型さんのアンガーマネジメント
怒り外向型さんには、わたし自身に効果があったとっておきの方法をお届けします。
①怒りを鎮めるてっぱんツールを用意する
まず、衝動的に怒ってしまってあとで後悔するということをできるだけ避けるため、「怒りが沸いたときにはこれをする」というてっぱんツールをひとつ用意しておいてください。
たとえばよくアンガーマネジメント法としてあげられるのが、
- 6秒カウント
怒りのピークは6秒と言われているので、怒ったときに6秒カウントすることで鎮めるという方法。 - 深呼吸
ゆっくり深呼吸して気持ちを落ち着ける。 - その場を離れる
怒りの原因となっている相手や者から距離を取って冷静になる。
などです。
それ以外にわたしのおすすめは、こちら。
- 水に触れる
流れている水に触れることは心を鎮める作用があります。手洗い・シャワーなどが効果的です。それが難しい場合には水を飲む、ウェットティッシュで手をふくなどでも効果ありです。 - いい匂いを嗅ぐ
嗅覚は人間の脳にダイレクトに働きかけると言われており、即効性が期待できます。匂香やアロマオイルを垂らしたハンカチを持ち歩くなどがおすすめです。
特に水に触れるのは、めっちゃおすすめ。本当に効果がありました。
今でもちょっと腹の立つことがあると手を洗うようにしています。
みなさんもいろいろ試して、ご自分のてっぱんツールを見つけてみてくださいね。
たくさん用意しても、怒りが沸くと混乱してしまうので、あらかじめ覚えていられるひとつかふたつに絞っておいた方が良さそうです。
②怒りの下の感情を見る
【アンガーマネジメント①】怒りの正体 ～なぜわたしたちは怒るのか～でお伝えした、「怒りのメカニズム」を思い出してみてください。
※まだの方は、ぜひこちらの記事を読んでみてくださいね。
▶【アンガーマネジメント①】怒りの正体 ～なぜわたしたちは怒るのか～
この図のとおり、怒りは「二次感情」でしたね。
怒りの下には、本当の感情（一次感情）が潜んでいます。
怒ったときには、「自分が今なにを感じているのか？」「本当の気持ちはなんだろう？」という風に、一次感情に意識を向けてみてください。
たとえば、
上司が仕事の無茶ぶりをしてくる。どうしてわたしにばかりこんなにたくさんの仕事を押し付けてくるの！他にヒマそうなヤツいくらでもいるじゃん！ムカつく！！！
- 二次感情・・・怒り
本当は、、、「もっとわたしのがんばりを見てほしい。」「他の人と公平に扱ってほしい。」「他の人よりもがんばっていることを認めて労ってほしい。」「もっともっと感謝してほしい。」などなど。
- 一次感情・・・悔しい、悲しい
という具合です。
この場合は、「わたし、大切に扱われなくて悔しいんだな。」「わたしもっと認めてほしいのにわかってもらえなくて悲しいんだな。」という具合に、一次感情に気づくことが大切です。
そのうえで、傷ついたインナーチャイルドをしっかり癒してあげることが、怒りの根本解決へと繋がっていきます。
わたしもこのプロセスで怒りを手放してきましたので、ぜひ本気で取り組んでみてくださいね。
ご希望の方は、インナーチャイルドケア入門講座で詳しくご説明し、具体的なやり方をお伝えします。
怒り外向型さんへ
他の人がまちがっていて自分が正しいのだから、相手を非難するのは当たり前のこと。
それをしなければ自分が損をしたり、悪者にされてしまう。
以前のわたしはたしかにそう思っていました。
体の周りをトゲトゲにして、本当はヤワヤワな自分の中身を必死に守っていました。
中身が柔いから、外側を固くするしかなかったんです。
今だったら笑って受け流せるようなこともいちいち癪に触って、そのせいでたくさんの人との人間関係を壊してしまいました。
そして、自分がこれ以上攻撃されないように、毎日体に力を入れて歯を食いしばって生きていました。
おかげで当時のわたしは、慢性的な肩こり・歯痛・頭痛などに悩まされていました。
お酒も飲まないのに、常に胃の調子が悪く、逆流性食道炎みたいにもなりました。
あのまま放っておいたら、今頃、心も身体も悲鳴を上げていることと思います。
怒りは心と身体を容赦なくむしばんでいきます。
傷つかないように損をしないように怒っているのに、結局だれよりも傷つき損をしているのはご自分だということにどうか気づいてください。
それから、本当は人と友好的に関わりたいのに素直になれずにいませんか？
中には「わたしもう人に嫌われたっていいんです！」と殻に閉じこもってしまっている人もいます。
周りの人間関係はおろか、カウンセラーさんにですら匙を投げられてしまったという人にもお目にかかります。
でも本当に今のままでいいんでしょうか？
そのことをご自分とよくよくお話してみてください。
きっとガクガクブルブル震えている、怖がりなチャイルドがあなたの中にいるはずです。
チャイルドが抱えている一次感情に気づいて助け出してあげてください。
怒りは手放せます。
こんなわたしが変われたんだから、あなたも変われるよ。
わたしはそう思っています。
ぜひ一緒にインナーチャイルドケアをしましょう。
怒り外向型以外の方へ
いつも怒っているあの人の心の仕組み、ご理解いただけましたか？
彼らが振り回す怒りの向こうに、傷つき震えているチャイルドの姿をみてあげてください。
オオカミの皮をかぶったうさぎさんを見つけてください。
「もっと僕を大事にして！」「わたしの気持ちわかって！」
そんな心の叫びが聞こえてくるはずです。
怒り外向型さんは、本当は怖がりです。
あなたが思っているような怖い人ではありません。
もし怖くてたまらないというようなら、きっとあなたの中にも傷ついたチャイルドがいるはずです。
一緒にインナーチャイルドケアをしましょう。
いかがでしたか？
次回は、怒り内向型さんのアンガーマネジメント法をお伝えしますね。
お楽しみに！
怒りシリーズバックナンバー
【アンガーマネジメント①】怒りの正体 ～なぜわたしたちは怒るのか～
【アンガーマネジメント②】あなたはどのタイプ？「怒り」タイプをチェックしよう！
【アンガーマネジメント③】集計結果発表！みんなの怒りタイプを見てみよう！
